Para quem vive brigando com a balança para baixo, pode parecer mais fácil ter que colocar o ponteiro para cima. Mas é um engano. Adquirir peso de qualidade, com massa magra, é tão ou mais difícil. No entanto, um cardápio bem planejado e dedicação extra trazem bons resultados. Comer de tudo a toda hora pode comprometer a saúde e incorporar mais gordura – o resultado que você não quer! Sendo assim, vale investir em qualidade.

Minha sugestão é fracionar o cardápio ao máximo, com 6 refeições ao longo do dia. Isso ajudará a manter a disciplina, facilitará o consumo de diferentes alimentos, e evitará excessos que eliminam a fome para uma próxima refeição.

Além de fracionar, outra dica importante é concentrar as calorias em um mesmo volume de alimento, o que considero “aumentar a densidade nutricional”. Para exemplificar: ao invés de tomar um suco em que grande parte dos 300 ml é água, inclua banana ou frutas de sua preferência, leite, aveia ou granola e mel. Assim, você terá mais energia/caloria em um mesmo volume de alimento que irá para seu estômago. Isso vale para o recheio do sanduíche que pode ser incrementado com uma colher de gordura insaturada da maionese, o patê da torrada, o azeite da salada, os ingredientes da sopa que podem ganhar mais macarrão e grãos, e até o recheio da omelete com um toque a mais de batata.

Quando se ouve dizer que os magros comem menos é bem verdade. Então, a partir de agora, preste mais atenção ao volume da sua refeição. Desde que tenha qualidade, recomendo apostar no kit completo: entrada, prato principal, suco, e sobremesa (com vegetais e frutas para aumentar a quantidade de vitaminas e minerais).

Aposte também em abastecer uma gaveta com itens saudáveis: frutas secas e castanhas, além de biscoitos integrais e barras, podem ajudar nos intervalos mais longos, quando ficar preso no trabalho ou no trânsito. Iogurtes, cereais, água de coco e bebida de soja em caixinha, também ajudam com mais energia saudável, nestes momentos.

E para finalizar, mantenha seu metabolismo ativo praticando exercícios. E se a ideia é incorporar músculos extras, nada melhor do que estimulá-los com força! E claro, repor com energia certa.

Bom treino!