Muitos aspiram ter o famoso tanquinho (six-pack ou abs, em inglês), mas vamos ser realistas, poucos têm sucesso porque os carboidratos, as bebidas e até o tempo não estão do lado deles.

Hoje, nós vamos mostrar como conseguir o cobiçado “abdômen sarado”. Você verá que não é tarefa fácil, mas também não é impossível.

O que você realmente precisa saber é quanto tempo leva e exatamente quais comportamentos você precisa eliminar, esquecer ou mudar para conseguir.

Em primeiro lugar, para ter os seis sonhados gominhos (ou oito, se você tiver uma ótima genética) se resume à quantidade de gordura corporal que você tem. Reduzir a gordura corporal é uma etapa necessária para revelar sua barriga sarada.

Para reduzir a gordura corporal com segurança e eficácia, é importante focar na dieta e nos exercícios. Como tudo está relacionado a nutrição e o condicionamento físico, então é válido saber que não existe uma fórmula única e que serve para todo mundo… tudo entra nesse pacote: da genética ao tipo e formato de corpo sempre vão influenciar nos resultados individuais.

Mas, falando sério, quanto tempo leva para eu conseguir o tanquinho?

Seu cronograma para o abdômen ideal dependerá do percentual de gordura corporal que você está começando sua rotina de treino e dieta. Uma boa regra prática (e segura) é ter como objetivo perder 1 a 2 por cento da gordura corporal por mês.

Portanto, para o seu abdômen aparecer pode levar de 3 meses a 2 anos. Isso realmente varia!
Também é uma boa ideia, antes de iniciar qualquer dieta e treinamento, consultar profissionais como nutricionista e personal trainer certificado.

Há muito (muito mesmo!) barulho e desinformação no mundo fitness sobre alimentação e exercícios. Assim, é importante você ter certeza de que está com o melhor planejamento, já que as necessidades são individuais.

Para começar, a porcentagem de gordura corporal ideal para ver esses músculos aparecerem é de 14 a 19 por cento para as mulheres e de 6 a 13 por cento para os homens. Conseguir (e permanecer) abaixo de 10% da gordura corporal pode parecer esteticamente divino, mas isso exige mais dedicação e disciplina.

Seu corpo NÃO vai gostar dessa sua ideia de ter um tanquinho e, provavelmente, tentará todos os truques para fazer você comer mais… até porque seu cérebro vai fazer você pensar que está morrendo de fome.

Também é importante observar que, a menos que você seja um fisiculturista profissional ou um atleta de elite, não precisa estar abaixo de 10 por cento para que seu abdômen fique à vista. Alguma gordura corporal é boa. Na verdade, precisamos ter gordura corporal para sobreviver.

As mulheres, naturalmente, requerem mais gordura do que os homens. A ciência aponta que a maior parte disso se deve ao hormônio estrogênio e para apoiar a fertilidade. Os homens, por outro lado, precisam de menos gordura corporal e, naturalmente, têm mais tecido muscular magro (homens, agradeçam a testosterona), o que os ajuda a perder peso mais rapidamente. Os homens queimam mais calorias, mesmo em repouso, por causa dessa massa muscular.

A tabela, a seguir, pode dar uma ideia melhor de como são as diferentes faixas de porcentagem de gordura corporal:

CATEGORIA	HOMENS	MULHERES
Gordura essencial	2% –5%	10% –13%
Atletas	6% –13%	14% –20%
Fitness	14% –17%	21% –24%
Média	18% –24%	25% –31%
Obesidade	25% e acima	32% e acima

Vamos lá! Você está realmente comprometido e pronto para ter o abdômen tão sonhado?

Se sim, veja aqui, com base no seu atual percentual de gordura corporal, quanto tempo pode demorar para conquistar o tanquinho:

30% de gordura ou mais

Homens: 10 meses a 2 anos

Mulheres: 1 a 2 anos

Com 30% de gordura corporal, seja você homem ou mulher, saiba que isso já é considerado obesidade. Provavelmente, nesse caso, ninguém poderá ver uma definição muscular. Esse percentual de gordura é alto e coloca você em risco de várias condições crônicas de saúde.

Partindo desse percentual, sua jornada para um abdômen visível provavelmente durará cerca de 1 a 2 anos. Os homens podem conseguir isso em 10 meses, mas de 8 a 12 meses é um prazo razoável para se concentrar, se você tem cerca de 30% de gordura corporal.

Importante: adicione mais um (01) ano se você tiver cerca de 40% de gordura corporal.

20% de gordura

Homens: 3 a 6 meses

Mulheres: 1 a 3 meses

Se você está começando com 20% de gordura corporal, pode levar entre 3 e 6 meses para começar a ver seu abdômen. Para os homens, até 20% da gordura corporal é considerada saudável, mas a proporção entre gordura e músculo ainda está inclinada para a primeira.

As mulheres, no entanto, estão perto da faixa de porcentagem de gordura corporal superior, permitindo a elas revelar seu abdômen. As mulheres, provavelmente, têm de 1 a 3 meses para isso. Isso dependerá da rotina de nutrição e condicionamento físico e de quanta massa muscular elas começaram essa jornada.

15% de gordura

Homens: 4 a 6 semanas

Mulheres: o abdômen pode ser visível (ou, talvez, precisem de mais algumas semanas)

Com 15% de gordura corporal, você está em uma posição bem saudável. Nesse percentual seus músculos estão começando a aparecer, você já vê definição em seus braços, suas pernas e, agora, tem uma relação menor gordura / músculo.

Nesse ritmo os homens estarão, provavelmente, 4 a 6 semanas atrasados ​​com relação a sua meta. Mulheres, vocês alcançaram a meta, com isso já deveriam estar vendo e exibindo o abdômen.

Resumindo: com 15% de gordura corporal, dependendo do seu tipo específico de corpo, você já poderá estar vendo o abdômen e, certamente, já deve ver evidências em seu corpo de todo o seu trabalho árduo e dedicação.

10% de gordura

Homens e mulheres: aqui, o abdômen deve ser visível

Com 10 por cento de gordura corporal, o abdômen já deve ter aparecido. Com essa porcentagem os homens alcançaram um número ideal para o abdômen, que pode rapidamente ser (ou já estar) definido.

Para as mulheres, saiba que vocês entram na faixa de “gordura essencial” e, provavelmente, não conseguirão manter e ficar nesse percentual sem ter algum esforço a mais. Vale saber que, a menos que você esteja se preparando para uma competição, não há problema em relaxar e permitir que alguns quilos voltem para garantir que não esteja colocando sua saúde em risco somente para ter o abdômen sarado.

O abdômen é realmente feito na cozinha?

Infelizmente, é a pura verdade e todos sabemos que não é correto treinar e ter uma dieta ruim. Na verdade, todos nós temos o cobiçado tanquinho de seis gomos, só que ele fica protegido sob uma cobertura chamada gordura corporal.

Para fazê-los aparecer, temos que remover essa gordura protetora. Para fazer isso, juntamente com os exercícios, precisamos mudar nossos hábitos alimentares. Aqui, citamos algumas coisas para considerar.

Reduzir calorias

Perder gordura corporal significa perder peso, o que significa reduzir a ingestão calórica. Geralmente, você pode cortar 500 calorias por dia para perder cerca de 500 gramas por semana.

Isso pode significar consumir 250 calorias a menos por dia, enquanto aumenta a atividade para queimar 250 calorias adicionais. Existem várias maneiras de ver isso, mas um déficit calórico ajudará você a perder gordura corporal.

Focar em alimentos integrais

Os alimentos integrais preservam a integridade de seus nutrientes, são mais nutritivos do que os refinados, possuindo maior quantidade de fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (fósforo, ferro).

Uma dieta focada em alimentos integrais incluirá frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras como ovos, peixes, carnes magras e aves, e gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite, nozes e sementes.

Comer carboidratos complexos

Os carboidratos são combustíveis necessários e você deve tentar incluí-los em seu plano alimentar diário. Os carboidratos complexos são compostos na sua maioria por fibras, que são de mais difícil digestão para o corpo, fazendo-o “pensar” que está mais “cheio“ por mais tempo. As fibras energéticas e as proteínas são alimentos básicos como por exemplo: nozes, legumes, feijão, arroz integral, grãos inteiros (aveia, milho, arroz integral ect.).

Nesse período, esqueça o macarrão e concentre-se na batata-doce, quinoa, abóbora e aveia. No caminho do tanquinho, a maioria dos carboidratos deve vir de vegetais, mas todos os carboidratos complexos de alta qualidade têm seu lugar.

Comer mais fibra

Alimentos ricos em fibras são ótimos para perda de peso. Além do grande número de nutrientes nos alimentos ricos em fibras, eles também demoram um pouco para serem digeridos. Alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, feijão, legumes e grãos inteiros.

Os vegetais sem amido, em particular, devem ser um alimento básico quando o objetivo é a perda de gordura. Eles são ótimos em nutrientes, cheios de fibra e água, o que ajuda a encher você, ao mesmo tempo que tem poucas calorias.

Procure comer pelo menos 4 porções de vegetais sem amido por dia.

A fruta traz os bons nutrientes para a mesa na forma de vitaminas, minerais e fibras, e você deve comer de 2 a 3 porções por dia. Feijões, legumes e grãos também são ótimas fontes de proteína, além de fibras.

Limite-se de 2 a 4 porções de grãos inteiros por dia, para obter os melhores resultados.

Comer menos açúcar adicionado

Nem todo açúcar é ruim, mas para que o abdômen apareça você vai precisar reduzir ao máximo o açúcar adicionado em sua dieta.

O ‘açúcar adicionado’ é geralmente uma mistura de açúcares simples, como glicose, frutose ou sacarose que é acrescentado aos alimentos na hora do preparo para melhorar o sabor, a textura, o prazo de validade e outras propriedades do produto. Bebidas adoçadas com açúcar como refrigerantes, sucos e bebidas energéticas são obviamente proibidas, mas você ficaria surpreso onde o açúcar adicionado aparece.

Você sabia que o iogurte com sabor pode ter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate? Água vitaminada, temperos, molhos etc., a lista é grande. Leia sempre os rótulos e você, além de ficar chocado com todos os produtos com adição de açúcar, saberá quais podem ser consumidos durante sua jornada para o tanquinho dos sonhos…

Beber mais água

A água é um nutriente essencial. É necessário transformar alimentos em energia e ajudar os nutrientes a chegarem aos músculos, além de sustentar órgãos vitais. Lembre-se, também, que a desidratação é uma verdadeira assassina de energia.

Quando você sente sede é porque você já está desidratado. Beba de forma consistente ao longo do dia e procure consumir um mínimo de 2 litros por dia. Adicione 1 litro para cada hora de exercício.

Aumentar a proteína

A proteína é necessária para manter e construir músculos. A perda de peso, às vezes, pode resultar na perda de músculos, além de gordura. Para evitar isso, concentre-se em comer proteína suficiente.

De todos os macronutrientes, (carboidratos e gordura), a proteína requer mais tempo e energia para ser digerida. Seu corpo realmente queima calorias ao digerir proteínas e, como leva um pouco mais de tempo para se decompor, você se sentirá satisfeito por mais tempo. Em última análise, isso pode reduzir o número de calorias que você consome.

Há estudo que informa que o aumento da ingestão de proteínas de 15 a 30 por cento do total de calorias diárias resultou em aumento da saciedade, diminuição da ingestão geral de calorias e resultou em maior perda de peso. Isso enquanto mantinha a mesma ingestão de calorias e carboidratos.

A proteína deve vir de fontes de alta qualidade, como peixes ricos em ômega-3, carne vermelha magra e aves, nozes, sementes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura como iogurte grego, feijão e legumes e grãos de alta qualidade.

Alimentos refinados e processados

Entre os alimentos industrializados, existem dois tipos principais: os refinados e/ou processados. Enquanto os refinados passam por um processo que remove grande parte do seu valor nutricional, os processados sofrem adição de sal, gordura e açúcar.

Lembre-se que já falamos do açúcar. Agora é a hora de dizer adeus aos alimentos processados e refinados, como bolos, biscoitos, brownies, batatas fritas, pão branco e massas, e alguns outros. Esses alimentos são desprovidos de nutrientes e são carregados de calorias, açúcar, gordura e sódio. Por causa disso, eles obtêm uma nota zero no quesito nutrientes.

O que preciso fazer na academia?

Seria ótimo se houvesse um exercício testado e comprovado que garantisse o six-pack visível, não é?! Pois é, infelizmente não é assim e será necessário mais do que algumas flexões para conseguir o tanquinho.

Exercícios cardiovasculares, de força e com foco no abdômen são importantes. Todos! Eles trabalham em sinergia para obter o abdômen que você tanto quer.

Cardio

Cardio pode ser difícil, mas não é o melhor (ou único) caminho para a perda de gordura. Especialmente quando realizado como um exercício de estado estacionário (ou seja, corrida, caminhada ou ciclismo no mesmo ritmo durante o treino).

Seu corpo se acostuma a esse esforço e não precisa despender nenhum esforço adicional para executar. Não nos entenda mal, cardio é uma parte importante da rotina, apoiando a queima de calorias e perda de peso, mas você ainda precisa fortalecer os músculos.

Treino de resistência

O treino de resistência, também chamado de treino de força ou musculação, é baseado no princípio de que os músculos do corpo trabalharão para superar uma força de resistência quando necessário. O treino de resistência é a chave para o desenvolvimento de músculos definidos.

Aliás, você sabia que o músculo queima mais calorias do que a gordura?

Quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima, não só quando se exercita, mas também depois de se exercitar, durante suas atividades diárias e até mesmo enquanto dorme.

Mulheres, essa é para vocês: esqueçam a ideia de que construir músculos fará com que vocês pareçam “volumosas”. Isso é uma bobagem total.

Os movimentos compostos tendem a ser os mais eficazes para aumentar a força, ao mesmo tempo que aumentam o metabolismo e queimam calorias. Agachamentos, levantamentos terra e flexões são bons exemplos de movimentos compostos que envolvem diferentes músculos no mesmo movimento, enquanto também trabalham seu abdômen.

HIIT

A sigla em inglês de “High Intensity Interval Training” significa treino intervalado de alta intensidade, ideal para quem não dispõe de muito tempo ou prefere praticar atividades físicas intensas. O método conta com treinos curtos e intensos, que fazem do HIIT uma tendência mundial em atividade física.

De longe é o melhor para o seu ritmo cardíaco! O HIIT consiste em curtos períodos de atividade intensa, seguidos por um período de descanso ou movimentos de menor intensidade.

É um dos exercícios mais eficientes que você pode fazer porque queima bastante calorias. E isso não é apenas durante o treino, mas até 2 horas depois de fazê-los. O HIIT pode ser feito apenas com o seu peso corporal, com pesos ou com exercícios cardiovasculares mais simples, como correr, pular corda, andar de bicicleta e nadar.

Movimentos específicos

Os movimentos focados no abdômen por si só não revelam seus músculos abdominais, mas são igualmente importantes. Você precisa desenvolver e fortalecer esses músculos antes mesmo de pensar em exibi-los.

A boa notícia é que você não precisa realizar centenas de abdominais para trabalhar seu abdômen. Muitos movimentos compostos, incluindo os mencionados acima, visam os músculos abdominais enquanto também trabalham outras partes do corpo.

Então, se você tem uma rotina de treinamento de força, provavelmente já está treinando esses músculos. Pilates é incrível para o *core, assim como pranchas e outros exercícios para atingir todos os grupos de músculos abdominais.

*Core

O core envolve 29 pares de músculos que suportam e estabilizam ombros, quadril, região lombar e abdômen. Viu? Não é pouca coisa, por isso a necessidade dos treinos.

FINALIZANDO

• Fazer seu abdômen que está escondido aparecer requer dedicação e comprometimento. Pode levar de meses a anos para obter o abdômen desejado. Lembre-se que o tempo depende do seu percentual de gordura corporal.

• Seu percentual de gordura corporal, a genética, a nutrição e o plano de condicionamento físico determinam seu cronograma e resultados.

• Nunca! Nunca mesmo, caia na armadilha de fazer comparações com outros corpos e/ou abdomens. Foque apensas no seu objetivo, já que estamos todos em uma jornada fitness e ela é, realmente, individual.

• Vale muito a pena contar com a ajuda de profissionais como nutricionista, nutrólogo e personal trainer certificado para ajudar você a obter o físico que deseja e garantir que você está perdendo peso com segurança.